Sempre più persone stanno adottando diete plant based come stile di vita e tante altre ne sono incuriosite principalmente per la maggiore sostenibilità ambientale che queste diete sembrano avere. Ma per quanto riguarda gli aspetti legati alla salute, sono diete migliori di quella onnivora? Quali sono i pro e quali invece i contro della dieta vegana e vegetariana?
Non possiamo dire che questo tipo di diete siano automaticamente più salutari delle diete onnivore, perché la dieta più salutare in assoluto è quella a base di alimenti di qualità.
In questo articolo cercherò di spiegare pro e contro di alimentazioni come quella vegana, con alcune dovute precisazioni.
Dieta vegana e plant based: alcune precisazioni su pro e contro
Quello che fa la differenza in termini di benessere del nostro corpo è:
1. La provenienza del cibo, da dove proviene.
2. Come e quanto è stato cresciuto, conservato ed elaborato un alimento.
Questo vuol dire che dobbiamo stare attenti ad eliminare alimenti dalla nostra dieta perché li reputiamo dannosi, se poi li sostituiamo con alternative altrettanto o magari ancora più insalubri. Ad esempio: tolgo la carne perché allevata in modo intensivo e inserisco grassi idrogenati come la margarina, oppure abuso di alimenti industriali confezionati oppure ancora inserisco una quantità eccessiva di soia transgenica.
Ovviamente si parla sempre di abusi, perché ricordiamoci che “è la dose a fare il veleno”.
Allo stesso modo, non possiamo dire che le diete plant based ci espongono maggiormente a carenze nutrizionali rispetto alla dieta onnivora. Perché se quest’ultima è particolarmente sbilanciata, ricca di alimenti confezionati, con eccesso di carne rossa, carboidrati raffinati e junk food, allora sarà anche questa una dieta carenziale.
Nell’ottica di un bilancio tra i pro e i contro, la dieta vegana e vegetariana possono essere allo stesso modo alimentazioni salutari e sostenibili per l’organismo, seppur seguite con l’attenzione di scegliere alimenti di qualità e vari.
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Diete plant based e patologie
Un piccolo appunto che mi preme fare riguarda solamente alcune condizioni ormonali o patologiche. Non sempre le diete su base vegetale sono indicate per il nostro corpo. Ricordiamoci che sono diete sempre un po’ sbilanciate sui carboidrati, che prevedono molte fibre, un consumo di latticini spesso elevato, l’introduzione di soia in modo frequente e non sempre questi aspetti vanno d’accordo con alcune condizioni che si trova a fronteggiare il nostro organismo (parlo in particolare di disturbi intestinali, malattie autoimmuni, gastrite).
Come gestire al meglio le diete vegane o vegetariane
Nella dieta vegana, alcuni micronutrienti possono andare incontro a carenza. Parliamo di: ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B (specialmente la B12) e omega 3. Oltre alla semplice ma fondamentale indicazione di avere un’alimentazione varia, esistono alimenti che devono essere inseriti spesso perché particolarmente ricchi di queste sostanze.
Quali sono?
- Legumi e farine: sono ricchi di calcio e ferro. Per avere un massimo assorbimento di questi elementi devono essere ammollati per molto tempo.
- Tofu, tempeh, miso e altri derivati della soia sono ricchissimi in calcio
- Cavoli, rucola, crescione, cime di rapa, carciofi e germogli sono anche questi un concentrato di questi micronutrienti
- Frutta secca e le loro farine come mandorle, noci, semi di sesamo e salsa tahina
- Alghe, semi di lino, semi di chia, noci invece sono buone fonti di omega 3 e zinco
- Limone e arance, pomodori, peperoni – sono alimenti ricchi di vitamina C che ci aiutano ad assorbire di ferro
- Erbe aromatiche come timo, rosmarino, origano, basilico
- Erbe aromatiche in cui abbondano ferro e calcio
- Germe di grano o lievito in scaglie, lupini e altri legumi, farina di avena e grano saraceno per il ferro e piccole dosi di vitamina B12.
La vitamina B12, che è importante soprattutto per il nostro sistema nervoso, si trova principalmente nei prodotti animali. Per i vegetariani ne sono una buona fonte le uova e i latticini, mentre nell’alimentazione vegana si deve ricorrere all’integrazione esterna.
Sono la qualità e il prodotto locale a fare la differenza
Come detto a inizio articolo, la qualità e la provenienza di questi alimenti è di primaria importanza perché determina il loro contenuto di nutrienti. Un alimento colto e mangiato sarà più ricco di sostanze benefiche. Togliere la carne per inserire prodotti confezionati vegetariani come burger, salse, legumi in scatola e formaggi di cattiva qualità o prodotti da forno raffinati non è una scelta ottimale per la nostra salute.
Qualche consiglio pratico che si sposa con la tradizione culinaria toscana
- Cecina o farinata fatta con farina di ceci
- Minestre di cavoli e legumi e cereali come la ribollita o zuppa di farro e fagioli.
- Pesto (rucola e mandorle ad esempio, pinoli e pomodori secchi, cavolo nero e noci…)
- Peperonata maremmana con pomodori, cipolle e capperi
- Semi misti (semi di lino, semi di chia, semi di sesamo bianco, semi di zucca) per arricchire le insalate e la colazione, meglio se messi in ammollo qualche ora prima.
- Utilizzo di alimenti fermentati come salse fermentate di ceci e salse di lenticchie (per evitare di inserire quantità eccessive di soia)
Ora che sai pro e contro, puoi fare la spesa per una dieta vegana e toscana più consapevole
Puoi ricevere a Firenze e provincia una marea di preparati toscani plant based come salse, paté e sughi con una spesa online. I produttori vegani che collaborano con Oplí sono Lolmaia di Monte San Savino e La Dispensa Toscana di Vicopisano, approvata dal consorzio VeganOk. E per non sbagliare con la salute, dai un occhio alla cassetta con la frutta e la verdura del mese: tante fibre, acqua e la qualità del prodotto locale.
Mangiare bene, aiutare il pianeta.
Alessandra Grifoni è iscritta all’albo professionale dei Biologi, e lavora come Biologa nutrizionista a Firenze.
È cresciuta in una famiglia molto attenta alla qualità del cibo e al benessere fisico, per questo la nutrizione è una passione che vive da sempre nella sua vita. Il concetto di prevenzione e l’importanza di preservare la propria salute sono i pilastri del suo modo di vivere, e attraverso il suo lavoro Alessandra cerca di trasmetterli anche agli altri.